Odniesienie sukcesu w wyścigach z przeszkodami (takich jak Spartan Race) po 40. roku życia wymaga połączenia przygotowania, poświęcenia i inteligentnego treningu dostosowanego do możliwości i ograniczeń Twojego organizmu. Jeśli od kilkudziesięciu lat wykonujesz zróżnicowaną i ciągłą aktywność fizyczną, Twoja strategia przygotowań do biegania może nie różnić się zbytnio od Twojej obecnej rutyny. Jeśli jednak bierzesz udział w zawodach OCR, takich jak wyścig Spartan, „z kanapy”, Twój plan gotowości może być bardziej kompleksowy – ale dobra wiadomość jest taka, że prawie każdy, na każdym poziomie sprawności, może z sukcesem ukończyć wyścig Spartan ! Ciało osiąga to, o czym marzy umysł!
Jako osobista anegdota, zacząłem ścigać się w Spartanie osiem lat temu w wieku 48 lat i przekonałem do tego także mojego męża, który miał 54 lata. Dziś mamy odpowiednio 56 i 62 lata, a wciąż jesteśmy silni i nie mamy zamiaru się poddawać! Zapoznaj się z tymi wskazówkami, które pomogą Ci pokonać przeszkody wkraczając w fazę wieku średniego:
skontaktuj się ze swoim lekarzem: Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz ponad 40 lat, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś fizycznie gotowy na wyzwania związane z wyścigami z przeszkodami.
Wyznaczaj realistyczne cele: Zrozum i zaakceptuj fakt, że Twoje wyniki mogą różnić się od tych, gdy byłeś młodszy. Nawet jeśli przez całe życie pozostawałeś aktywny, zachodzą zmiany fizjologiczne, które mogą wpływać i rzeczywiście wpływają na wydajność. Wyznaczaj realistyczne cele, które uwzględniają Twój aktualny poziom sprawności i potencjalne ograniczenia. Jeśli osiągniesz swój cel, zawsze możesz go zwiększyć!
Skoncentruj się na sprawności funkcjonalnej: Priorytetowo traktuj ćwiczenia siły funkcjonalnej i mobilności, które pomogą Ci skutecznie pokonać przeszkody. Będzie bieganie, wspinanie się, ładowanie, wieszanie, czołganie się i wiele więcej! Włącz ćwiczenia z masą własnego ciała, trening oporowy i pracę nad elastycznością – nawet zajęcia jogi będą korzystne.
Trenuj mądrze: Opracuj plan treningowy, który równoważy wydolność układu krążenia, siłę, zwinność i regenerację. Włącz trening przekrojowy, aby zapobiec kontuzjom wynikającym z przeciążenia i poprawić ogólną kondycję. Słuchaj swojego ciała i zmniejszaj intensywność, jeśli czujesz, że coś jest nie tak – z drugiej strony, jeśli czujesz się dobrze, zrób to! Uzyskaj darmowy 30-dniowy plan treningowy Spartan.
Ocieplanie i ochładzanie: Pamiętaj o rozgrzewce przed treningami i wyścigami, aby uniknąć kontuzji. Włącz dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia mobilności. Rolowanie pianką również pomoże w regeneracji.
Szkolenie dotyczące przeszkód: Trenuj specjalnie pod kątem przeszkód, które napotkasz podczas wyścigu – może to się różnić w zależności od wyścigu. Na przykład wyścig na Spartan Stadion ma wiele innych przeszkód niż na Spartan Beast – więcej informacji o przeszkodach można znaleźć na stronie Spartan.com i powiązanych mediach społecznościowych. Skoncentruj się na nauce technik najlepszych praktyk, aby zminimalizować obciążenie stawów i zmaksymalizować wydajność.
Odpoczynek i regeneracja: Regeneracja po wyścigu lub intensywnym dniu treningowym jest bardzo ważna dla starszych sportowców. Zapewnij dużo czasu na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi, aby uniknąć wypalenia i kontuzji. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj trening według potrzeb. Wielu sportowców w wieku powyżej 40 i ponad 50 lat przechodzi z 7-dniowego planu treningowego na 10-dniowy plan treningowy, nadal pokonując te same mile i wykonując te same ćwiczenia, ale rozkładając je na więcej czasu, aby zapewnić bezpieczną regenerację.
Odżywianie i nawodnienie: Stosuj zbilansowaną dietę, która wspiera Twój poziom energii i regenerację. Moim znajomym podkreślam, że to oznacza DUŻO JEŚĆ. Nie możesz osiągać najlepszych wyników i prawidłowo regenerować się, jeśli brakuje Ci energii w wyniku diety, jeśli martwisz się przyrostem masy ciała w wieku średnim, uwarunkowaniami społecznymi itp. Dbaj także o nawodnienie przed, w trakcie i po treningach i wyścigach. Możesz sprawdzić moje posty, takie jak Kalendarium odżywiania dla maratonów i dłuższych biegów OCR lub 9 łatwych śniadań z proszkiem białkowym, lub aby uzyskać więcej informacji o odżywianiu, porady dotyczące posiłków i przepisy dla sportowców.
Mentalność i odporność psychiczna: Pielęgnuj pozytywne nastawienie i skup się na swoich postępach i osiągnięciach, zarówno małych, jak i dużych. Świętuj pierwsze przejście przez poręcze, tak jakbyś stanął na podium w swojej kategorii wiekowej. Traktuj wyzwania jako okazję do nauki i doskonalenia, zamiast porównywać się z innymi. Oznacza to także, że przestaniesz porównywać siebie, gdy masz 50 lat, do siebie, gdy masz 20 lat – to po prostu nie to samo!
Zapobieganie urazom: Zwróć uwagę na swoje ciało i wszelkie oznaki bólu lub dyskomfortu. Natychmiast zajmij się wszelkimi obrażeniami i unikaj wymuszania bólu. Włącz ćwiczenia wzmacniające mięśnie podporowe i poprawiające stabilność stawów.
Wybór rasy: Jako starszy sportowiec być może będziesz musiał wybrać bieg, który będzie najlepszy dla Twojej aktualnej kondycji i najłatwiejszy ze względu na wszelkie ograniczenia, jakie możesz mieć. Dla każdej ze swoich lokalizacji Spartan udostępnia ocenę pola, która podsumowuje wyzwania związane z wysokością, wzniesieniem, typem terenu i klimatem – może to pomóc Ci wybrać pole, które jest najlepsze dla Twoich bioder/kolano lub nietolerancji gorąca lub czegokolwiek innego! Weź również pod uwagę, że dystans wyścigu na Stadionie i Sprint wynosi około 5 km z płotkami, Super to 10 km, Bestia to 23,1 mili, a Ultra to około 30+ mil. Znajdź rasę Spartan.
Społeczność i wsparcie: Dołącz do akademii, która oferuje zajęcia OCR lub lokalne grupy szkoleniowe – zawsze łatwiej jest osiągnąć swoje cele dzięki wsparciu, odpowiedzialności i przyjaźniom. Istnieją również społeczności internetowe dotyczące wyścigów Spartan, OCR i Hybrid, w których można znaleźć pomysły na treningi, motywację, zachętę i podzielić się swoją podróżą. Sprawdź to na Facebooku: Spartan Age Group, Spartan 4-0, Spartan Women Strong i wiele, wiele innych grup regionalnych i specjalnych.
Pamiętaj, że bieganie przez płotki może być niezwykle satysfakcjonujące w każdym wieku. Dostosowując swoje podejście do treningu, koncentrując się na swoich mocnych stronach i traktując priorytetowo ogólne dobre samopoczucie i bezpieczeństwo, możesz osiągnąć sukces i cieszyć się tymi wyzwaniami w średnim wieku – możesz biegać w Spartanie po czterdziestce, biegać w Spartanie po pięćdziesiątce, ścigać się w Spartanie w wieku 60 lat i więcej . W Spartanie niektóre wyścigi kończą 80- i 90-latkowie!
Użyj kodu rabatowego Spartan: SAP-718613Z, aby zaoszczędzić 20% na Spartan Race. Obejmuje wszystkie dystanse US Spartan, Spartan Kids, Spartan Trail i Hurricane Heats. Także większość sprzętu, odzieży i produktów odżywczych.
