Bezpłatny 7-dniowy plan zdrowych posiłków (4–10 września)

Lista zakupów

Produkować

• 1 pojemnik (12 uncji) truskawek
• 2 średnie brzoskwinie
• 4 średnie jabłka (dowolna odmiana)
• 1 małe kiwi
• 1 małe mango
• 3 średnie cytryny
• 1 funt bezpestkowych czerwonych lub zielonych winogron
• 1 mały (5 uncji) PLUS 1 średni (6 uncji) PLUS 1 duży (7 uncji) Awokado Hass
• 2 duże kłosy kukurydzy
• 1 średnia żółta papryka
• 2 średnie czerwone papryki
• 2 duże papryczki jalapenos
• 2 średnie główki czosnku
• 1 mała szalotka
• 1 średnia cukinia
• 6 ogórków perskich (w razie potrzeby mogą być mniej niż 2 małe angielskie)
• 1 mały ogórek
• 1 ½ funta różyczek brokułów
• 1 średni ziemniak Russet
• 1 mała pęczek selera
• 3 średnie marchewki
• 1 mała torebka młodych marchewek
• ¾ funta zielonej fasolki
• 1 mała pęczek szczypiorku
• ½ małej główki czerwonej kapusty (lub 1 torebka wstępnie posiekanej)
• ½ małej i średniej zielonej kapusty (lub 1 mała torebka wstępnie poszatkowana)
• 1 mała główka sałaty rzymskiej
• 1 pojemnik (6 uncji) PLUS 1 (1 funt) młodej rukoli
• 1 pojemnik (6 uncji) PLUS 1 (1 funt) szpinaku dziecięcego
• 1 mała pęczek włoskiej pietruszki
• 1 pęczek/mały pojemnik świeżego koperku
• 1 mały pęczek/pojemnik świeżego szczypiorku (w razie potrzeby można zastąpić szczypiorkiem w Tzatziki)
• 1 mały pęczek/pojemnik świeżej bazylii
• 2 pojemniki (1 funt) pomidorów wiśniowych lub winogronowych
• 2 średnio dojrzałe pomidory
• 1 średni tradycyjny pomidor
• 3 średnie czerwone cebule
• 2 duże żółte cebule

Mięso, drób i ryby

• 1 funt 93% chudego mielonego indyka
• ¾ funta 90% chudej mielonej polędwicy wołowej
• 1 (3 uncje) włoska kiełbasa z kurczaka
• 1 link (2 uncje) ugotowanego chorizo ​​(używam Goya)
• 1 opakowanie boczku środkowo-krojonego
• 1 stek z szynki (8 uncji) lub grubo krojona szynka
• 1 opakowanie (8 uncji) pokrojonego salami z genui
• 3 uncje pysznej piersi z indyka
• 1 ½ funta piersi z kurczaka bez kości i skóry (można kupić 4 uncje wstępnie ugotowanej, PLUS 1 funt surowej w razie potrzeby)
• 1 funt udek z kurczaka bez kości i skóry
• 16 dodatkowych krewetek jumbo
• 16 małży wiśniowych

ziarna*

• 1 opakowanie (16 uncji) makaronu fusilli (ja lubię Delallo)
• 1 opakowanie (16 uncji) spaghetti pełnoziarnistego
• 1 małe opakowanie białego ryżu krótko- lub średnioziarnistego
• 1 małe opakowanie suszonej komosy ryżowej (lub 2 szklanki ugotowanej)
• 1 opakowanie sezonowanej bułki tartej pełnoziarnistej
• 1 opakowanie bułek do hamburgerów
• 1 małe opakowanie tortilli kukurydzianych (potrzebujesz 8)
• 1 mały, pokrojony chleb pełnoziarnisty

Przyprawy i przyprawy

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Olej rzepakowy
• Spray do gotowania
• Spray olejowy (lub kup mieszaną mgłę olejową)
• Sól koszerna (lubię Diamond Crystal)
• Młynek do pieprzu (lub świeży pieprz)
• czerwony ocet winny
• biały ocet winny
• czosnek w proszku
• Pietruszka
• Bazylia
• proszek cebulowy
• płatki cebuli
• Keczup
• żółta musztarda
• Musztarda Dijon lub pełnoziarnista
• sos Worcestershire
• Sos barbecue (lub składniki do samodzielnego przygotowania)
• lekki majonez
• Sos sojowy o obniżonej zawartości sodu*
• Chilli
• wędzona papryka
• Kminek
• Oregano
• liście laurowe
• Przyprawa włoska
• stara przyprawa zatokowa
• nitki szafranu
• Kurkuma
• Kruszone płatki czerwonej papryki (opcjonalnie, do misek z kurczakiem Tzatziki)
• włoska sukienka

Produkty mleczne i różne. Artykuły chłodnicze

• 1 opakowanie 18 dużych jaj
• 1 opakowanie (14 uncji) bardzo twardego tofu
• Ciasto na ciasto o grubości 1 (9 cali).
• 1 mały pojemnik niskotłuszczowego sera ricotta (ja lubię Polly-O)
• 1 pojemnik (8 uncji) odtłuszczonego mleka
• 1 pojemnik (8 uncji) 1% maślanki
• 1 pojemnik (8 uncji) niesłodzonego mleka migdałowego o smaku waniliowym
• 1 garnek (16 uncji) zwykłego, odtłuszczonego jogurtu greckiego
• 1 pojemnik (6 uncji) 1% jogurtu greckiego (o niskiej zawartości tłuszczu) (w razie potrzeby można dodać mniej niż ¼ szklanki niskotłuszczowego kurczaka Tzatziki)
• 1 pojemnik (6 uncji) zwykłego jogurtu z pełnego mleka (nie greckiego)
• 1 torebka (8 uncji) posiekanej, częściowo odtłuszczonej mozzarelli
• 1 torebka (8 uncji) startego sera cheddar (w razie potrzeby można dodać mniej niż ¾ szklanki mozzarelli do Mini Quiche)
• 1 opakowanie (8 uncji) pokrojonego w plasterki niskotłuszczowego sera amerykańskiego lub cheddar
• 1 kawałek (8 uncji) sera provolone o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 sztuka (4 uncje) świeżego sera mozzarella
• 1 opakowanie sera feta w zalewie
• 1 małe opakowanie gorgonzoli lub sera pleśniowego (w razie potrzeby można zastąpić 1 łyżką innego sera w sałatce Cobb)
• 1 mały kawałek świeżego parmezanu

Puszkowane i słoikowane

• 1 duży garnek pepperoncini
• 1 mała puszka pokrojonych czarnych oliwek
• 1 mały garnek oliwek Castelvetrano
• 1 puszka (14 uncji) serc palmowych
• 1 puszka (15 uncji) ciecierzycy
• 1 mały słoiczek natki pietruszki
• 1 puszka (28 uncji) pokruszonych pomidorów (ja lubię Tuttorosso)
• 1 puszka (4 uncje) lub tubka (4,5 uncji) koncentratu pomidorowego
• 1 pudełko (32 uncje) bulionu z kurczaka lub warzyw
• 2 puszki (4,5 uncji) tuńczyka w wodzie

mrożony

• 1 mała torebka groszku
• 1 opakowanie ciasta francuskiego

Kilka. ciała sypkie

• 1 małe opakowanie nasion chia (przy zakupie hurtowym potrzebne będą 2 łyżki)
• 1 mała paczka niesłodzonych, suszonych wiórków kokosowych
• 1 małe opakowanie słodzika z owoców mnicha, stewii lub ulubionego słodzika

*Jeśli chcesz, możesz kupić produkt bezglutenowy