Na czym polega dieta CICO? Co zrobić, gdy liczenie kalorii nie działa

Dieta CICO (liczba kalorii przyjmowanych i spalanych) promuje pogląd, że aby schudnąć, wystarczy spożywać mniej kalorii, niż spala się każdego dnia.

Ta dieta sugeruje, że nie ma znaczenia, co jesz – nadal możesz schudnąć, jeśli nie przekroczysz swoich docelowych kalorii. Dla osób, które mają trudności z przestrzeganiem czystej, zdrowej diety, CICO wydaje się idealne. W końcu eliminuje to wszelkie domysły dotyczące wyborów żywieniowych i zamienia utratę wagi w prostą matematykę.

Niestety, w tym równaniu kryje się o wiele więcej. Oto, co jest błędne w diecie CICO – i co zamiast tego zrobić.

Na czym polega dieta CICO?

Stosując dietę zgodnie z metodą CICO, skupiasz się na dziennej liczbie kalorii.
Aby uzyskać tę spersonalizowaną liczbę kalorii, oblicz całkowity dzienny wydatek energetyczny (znany również jako TDEE) i spożywaj mniej kalorii, niż spalasz. Możesz obliczyć TDEE za pomocą aplikacji do śledzenia makr lub internetowego kalkulatora TDEE.

Dla każdego, kto szuka prostego sposobu na kontrolę wagi, dieta CICO będzie doskonałym pierwszym krokiem. Chociaż istnieje niezliczona ilość historii sukcesu, dieta CICO nie jest najlepszą dietą zapewniającą zdrowy tryb życia. Jest to strategia, która może pomóc niektórym osobom schudnąć poprzez utworzenie deficytu kalorii.

Dzięki CICO możesz jeść lody trzy posiłki dziennie, pod warunkiem, że nie przekroczysz całkowitej liczby kalorii przeznaczonych na dany dzień. Jeśli prowadzi to do utraty wagi, prawdopodobnie organizm nie otrzymuje składników odżywczych potrzebnych do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Nadal musisz zrównoważyć swój talerz wysokiej jakości tłuszczami, białkami i węglowodanami pochodzącymi z pełnoziarnistej żywności.

Ponadto utrzymanie deficytu kalorii nie jest długoterminowym podejściem do kontroli wagi.

Z biegiem czasu ograniczenie kalorii może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.⁽¹⁾ Jeśli Twój plan żywieniowy spowoduje zbyt długi deficyt kalorii, organizm zareaguje spowolnieniem metabolizmu. A jeśli masz do czynienia z wrażliwością pokarmową lub słabym trawieniem, ograniczenie kalorii niekoniecznie pomoże Ci poczuć się lepiej.

Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do plateau utraty wagi.

Powiązane: Jak zwiększyć metabolizm bez tabletek i wspomagaczy

Dlaczego możesz nie zobaczyć wyników na diecie CICO

Utrata wagi i utworzenie deficytu kalorycznego są ze sobą ściśle powiązane.^(dwa) Zasada ta ma jednak kilka istotnych zastrzeżeń.

Jeśli chodzi o dietę, jakość ma znaczenie

Po pierwsze, nie wszystkie kalorie są sobie równe, ponieważ żywność wpływa na organizm w różny sposób.

Na przykład 400-kaloryczny bajgiel zjedzony z samego rana podnosi poziom insuliny, a kilka godzin później powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru i energii. Poczujesz głód i zmęczenie, przez co trudniej będzie Ci osiągnąć dzienny cel kalorii.

Dla porównania, 400-kaloryczne śniadanie, w którym priorytetem jest wysokiej jakości białko i tłuszcze, zapewni uczucie sytości i skupienia przez cały poranek. Oto dlaczego: Jeśli chodzi o makroskładniki odżywcze, tłuszcz i białko zawarte w diecie są trawione wolniej w porównaniu do węglowodanów, co pomaga w uzyskaniu uczucia sytości.

Białko zwiększa również tempo metabolizmu i może zwiększyć ilość kalorii spalanych w ciągu dnia ze względu na jego wysoki efekt termiczny.⁽³⁾

Przygotowując posiłki, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Białko: Uzyskaj wysokiej jakości, kompletne białka z pełnych źródeł żywności. Źródła zwierzęce, takie jak mięso i owoce morza, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, podczas gdy w źródłach roślinnych często brakuje jednego lub więcej (ale można je połączyć, aby uznać je za kompletne).⁽⁴⁾
• Tłuszcze: Wybieraj wysokiej jakości tłuszcze. Co to znaczy? Te produkty zawierają wyższy poziom stabilnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze nasycone. Twój mózg również rozwija się dzięki tłuszczom jako źródłu energii – to jeden z powodów, dla których Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil poprawia funkcje poznawcze, nawet jeśli nie jesteś na diecie ketonowej.⁽⁵⁾
• Węglowodany: Istnieje duża różnica pomiędzy białym chlebem a słodkimi ziemniakami. Chleb szybko się trawi i podnosi poziom cukru we krwi, podczas gdy ziemniaki zawierają złożone cząsteczki, których rozkład wymaga czasu (i dostarczają błonnika). Przedstaw węglowodany złożone nad prostymi i rozważ ogólnie spożywanie ich mniejszej ilości. Dowiedz się o dietach niskowęglowodanowych.

Kuloodporna końcówka: Jeśli chcesz dodać do swojego dnia wysokiej jakości białko i tłuszcz, Bulletproof Energy Collagen Protein dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów wraz z olejem MCT, aby zapewnić kompletne rozwiązanie zapewniające trwałą energię. A jeśli potrzebujesz paliwa w drodze, sięgnij po kuloodporny baton proteinowy z kolagenem.

Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, a nie tylko kalorii

Gdyby liczyły się tylko kalorie, wszystkie diety działałyby równie dobrze.⁽⁶⁾ Jednak różne diety o tym samym spożyciu kalorii mogą prowadzić do różnych wyników utraty wagi. Na przykład dieta Paleo zawierająca 1500 kalorii dziennie niekoniecznie daje takie same rezultaty, jak dieta brudnego ketonu zawierająca 1500 kalorii dziennie.

Kiedy koncentrujesz się wyłącznie na kaloriach, nie myślisz o korzyściach zdrowotnych wynikających z ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, tłuszcz i węglowodany. Właściwe proporcje pomagają organizmowi optymalnie funkcjonować.

Jednak znalezienie właściwej równowagi tych składników odżywczych jest różne dla każdej osoby i może się zmieniać w zależności od poziomu aktywności, wieku i płci. (Wiesz, że to prawda, jeśli kiedykolwiek czułeś się bardziej głodny po długim spacerze lub szczególnie obolały po dużym treningu – twoje ciało prosi o jedzenie, aby naprawić te mięśnie!)

Oto przykład: Zalecane spożycie białka dla ogółu społeczeństwa wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała.⁽⁷⁾ Ale jeśli patrzysz tylko na spożycie kalorii, nie bierzesz pod uwagę, ile białka spożywasz dziennie.⁽⁸⁾ Jest to ważne, ponieważ białko wspiera wszystko, od zdrowych komórek po mocne mięśnie, a jeśli jesteś bardzo aktywny, prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka.

Ostatecznie samo patrzenie na liczbę kalorii nie wystarczy, aby zrozumieć, czego potrzebujesz, aby czuć się najlepiej. To świetny początek. Ale jeśli Twoje ciało prosi o coś więcej, zwróć uwagę na swoją osobistą biologię – a nie tylko na pojedynczą liczbę.

Mam liczyć kalorie czy stosować keto? Albo coś innego?

Wiele popularnych diet działa poprzez tworzenie deficytu kalorii.

Jeśli zastosujesz post przerywany, wyeliminujesz poranne pączki i późne przekąski. Dieta śródziemnomorska nakazuje spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności – takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste – eliminując jednocześnie wysokokaloryczną, przetworzoną żywność. Dieta ketonowa ogranicza spożycie węglowodanów, co eliminuje również wysokokaloryczne potrawy, takie jak makaron i chleb.

To powiedziawszy, jeśli szukasz diety o korzystniejszej reakcji metabolicznej niż dieta o ograniczonej kaloryczności, badania pokazują, że dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa, średniobiałkowa i niskowęglowodanowa) jest skuteczna dla wielu osób.⁽⁹⁾ W przypadku braku węglowodanów organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako paliwo – nie ma potrzeby liczenia kalorii.

Wszystko zależy od tego, jaką dietę preferujesz i która będzie dla Ciebie najlepsza. Punktem wyjścia jest zdrowa dieta, która rozpoczyna się od spożywania pełnowartościowych produktów bogatych w składniki odżywcze i ograniczania dodatku cukru oraz żywności ultraprzetworzonej. Jeśli masz pytania, porozmawiaj ze specjalistą, np. dietetykiem lub dietetykiem, który może opracować plan odżywiania odpowiadający Twoim osobistym potrzebom.

Jedzenie nie jest jedyną rzeczą, która ma wpływ na Twoje zdrowie. Twoje ogólne samopoczucie wymaga dużej ilości snu, aktywności fizycznej i radzenia sobie ze stresem. Dowiedz się, jak lepiej spać, korzystając z popartych naukowo wskazówek dotyczących snu.

This article was originally published June 17, 2021 and has been updated with new content.