Jedz przed treningiem. Jedz po treningu. Jedz dużo węglowodanów. Nie jedz zbyt dużo węglowodanów. Wiedza o tym, jak zasilać organizm przed i po treningu, może być myląca. Chociaż każdy jest inny, odżywianie podczas ćwiczeń może pomóc Ci w pełni wykorzystać kolejny trening!
przed treningiem…
Cukry magazynowane są w naszym organizmie jako krótkotrwałe źródło energii. Jednak po spożyciu tych cukrów nasze ciała zamieniają się w zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii. Jeśli włączysz do swojej rutyny nocny post przerywany, spróbuj ćwiczyć rano przed jedzeniem. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ćwiczenia przed jedzeniem zwiększają Twoje szanse na spalenie tłuszczu, a efekty wszystkich Twoich wysiłków będą większe!
Jeśli post przerywany nie jest Twoją ulubioną, zapakuj śniadanie w zdrowy błonnik, białko i węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i fasoli. Miska płatków owsianych z ulubionymi owocami to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Płatki owsiane zawierają białko, węglowodany, minerały i błonnik, dzięki czemu nie powodują uczucia sytości i wzdęć podczas treningu. Dodaj banana, aby uzyskać dodatkowy poncz przed treningiem. Bogate w potas i inne składniki odżywcze banany zapobiegają skurczom mięśni, pomagają leczyć rany i zwiększają wytrzymałość.
po treningu…
Jesteś głodny, skoro spaliłeś już wszystkie kalorie? Zacznij od małej przekąski zawierającej mieszankę węglowodanów i białka. Sportowcy często dążą do osiągnięcia po treningu stosunku węglowodanów do białek wynoszącego 4:1. Jeśli jednak wydaje Ci się to za dużo, po prostu wybierz karmę, która ma jedno i drugie. Oto kilka świetnych opcji.
Jogurt jest tego doskonałym przykładem i pomaga organizmowi naprawić tkankę mięśniową uszkodzoną podczas ćwiczeń. Dorzuć na wierzch odrobinę cynamonu i garść jagód, a otrzymasz energetyczną przekąskę! Chcesz więcej białka? Spróbuj jogurtu greckiego, który ma dwukrotnie większą ilość białka niż zwykły jogurt.
Suszone owoce i orzechy są uznawane za najlepsze produkty potreningowe i zazwyczaj ich proporcja jest bliska wspomnianemu powyżej 4:1. Pomagają zwiększyć rezerwy energii po wyczerpującym treningu, można je szybko spożyć i łatwo przechowywać w torbie treningowej.
Zjedz słodkie ziemniaki! Bataty to kolejny potężny produkt spożywczy, zawierający wiele witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania i wydajności mięśni. I nie, białe ziemniaki nie przynoszą takich samych korzyści. Dobre źródło węglowodanów, słodkie ziemniaki zawierają również beta-karoten i przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników wytwarzanych podczas treningu. Słodkie ziemniaki, zawierające także witaminę D i potas, pomagają zwiększyć energię i złagodzić skurcze mięśni oraz inne urazy powstałe w wyniku treningu.
Kolejną świetną opcją są kiwi. Bogate w przeciwutleniacze, witaminę C, potas i błonnik, kiwi to świetny sposób na ukojenie bólu mięśni po treningu. W rzeczywistości kiwi mają więcej minerałów i witamin na gram niż jakikolwiek inny owoc.
Nie jadłeś banana na śniadanie? Bez problemu! Banany sprawdzają się zarówno jako posiłek przed, jak i po treningu. Pomagając zmniejszyć stan zapalny i uzupełnić zapasy energii, banany mogą pomóc w szybszej regeneracji.
Co zrobić, gdy ciało mówi „och”…
Któregoś dnia odbyłem świetny trening i przez resztę dnia czułem się dobrze. Budząc się następnego dnia, byłem zdumiony, jak bardzo bolały mnie nogi i nie mogłem powstrzymać się od chichotu, gdy powoli chodziłem po schodach przez następne dwa dni. Ten rodzaj opóźnionej bolesności mięśni jest „prawdopodobnie wynikiem stanu zapalnego spowodowanego mikrouszkodzeniami mięśni i może niekorzystnie wpływać na wyniki sportowe w dniach następujących po ciężkim treningu”. (Jak nie umrzeć, dr Gregor) Pokarmy zawierające przeciwzapalne fitoskładniki, takie jak jagody w połączeniu z bioflawonoidami występującymi w owocach cytrusowych, które zmniejszają gromadzenie się kwasu mlekowego, mogą pomóc w tych okresach i skrócić ogólny czas regeneracji. Należy pamiętać, że badania w tej dziedzinie wykazały, że suplementy nie mają takiego samego wpływu jak jedzenie prawdziwej żywności. Oczywiście ból może wiązać się z kontuzją. Jeśli podejrzewasz, że tak jest, natychmiast zasięgnij pomocy lekarskiej.
Siłą sukcesu…
Białko jest odpowiedzialne za budowę i naprawę mięśni. Ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia. Dorośli potrzebują średnio 0,36 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Zatem dorosły ważący 200 funtów potrzebuje 72 gramy białka dziennie, a dorosły ważący 150 funtów potrzebuje 54 gramy dziennie. Monitorowanie spożycia białka przez kilka dni to świetny sposób na sprawdzenie i upewnienie się, że dostarczasz mu wystarczającą ilość białka. Możesz być zaskoczony!
Kiedy tylko możesz, wybieraj opcje bezmięsne, aby zachować optymalne zdrowie. Błędnym przekonaniem jest to, że mięso jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania białka i mięśni. Spróbuj zmienić warzywa bogate w białko kilka razy w tygodniu i zobacz, czy z czasem uda Ci się to zwiększyć. Świetnym dodatkiem jest czarna fasola. Jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera 24% dziennej wartości białka i 39% dziennej ilości błonnika (w przeliczeniu na osobę ważącą 50 funtów), czego brakuje wielu Amerykanom. nasiona słonecznika, dyni i konopi wraz z komosą ryżową, ciecierzycą, tofu i edamame. Spożywanie białka pochodzenia roślinnego zapewnia organizmowi wszystkie jego zalety, bez negatywnych cech, które mogą wiązać się ze spożywaniem mięsa.
Chcesz spróbować czegoś nowego na kolację? Poniżej znajduje się pyszny przepis z bogatym w białko ryżem Banza. Łatwe do wykonania i świetne po treningu, na pewno będzie smakować! Chcesz zmniejszyć liczbę kalorii w poniższym przepisie o prawie 100 kalorii na porcję? Spróbuj podsmażyć cebulę i inne warzywa metodą na sucho. Dowiedz się, jak tutaj!
A co najważniejsze, rób to, co uważasz za słuszne! Nie ma jednego uniwersalnego schematu odżywiania i ćwiczeń. Powyższe wskazówki to świetny punkt wyjścia, ale najważniejsze jest to, abyś wsłuchał się w swój organizm i znalazł wzór, który będzie dla Ciebie odpowiedni, a jednocześnie pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness. Ponadto Twoje potrzeby żywieniowe mogą się zmienić, jeśli zmienisz intensywność ćwiczeń, więc zwracaj uwagę na swoje ciało i to, co Ci mówi!
Szczęśliwe jedzenie!
*Powyższe dotyczy przeciętnego treningu. Jeśli pracujesz na intensywnym poziomie, Twoje potrzeby prawdopodobnie będą inne niż te wymienione powyżej.
