Lekarze i badacze od dziesięcioleci wychwalają korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe, aby zapobiec chorobom, przestrzeganie tego planu żywieniowego robi różnicę.
Niezależnie od tego, czy Twój lekarz zalecił dietę śródziemnomorską, czy też nie jesteś pewien, czy ją rozpocząć, liczne badania dowodzą, że ona działa. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o śródziemnomorskim podejściu do jedzenia i o tym, jak może ono poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć podatność na choroby.
(Ten post zawiera linki partnerskie, dzięki którym mogę otrzymać prowizję bez dodatkowych kosztów, jeśli dokonasz zakupu)
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska skupia się bardziej na grupach produktów spożywczych niż na obliczaniu ścisłych ilości. Nie jest to typowa „dieta”, bo nie polega na ograniczaniu kalorii czy eliminowaniu grup pokarmowych. Zamiast tego koncentruje się na żywności typowej i tradycyjnie spożywanej w regionie śródziemnomorskim Europy.
Dieta śródziemnomorska składa się głównie z pokarmów roślinnych i zdrowych tłuszczów. Jeśli się tego trzymasz, spodziewaj się, że wypełnisz swój talerz następującymi produktami:
- Świeże owoce i warzywa
- fasola i soczewica
- orzechy i nasiona
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwki
- Ryby wzbogacone w kwasy omega 3, takie jak łosoś
- Odpowiednie ilości nabiału, takiego jak jogurt i ser
Wiele osób zastępuje także czerwone mięso chudszym drobiem i w miarę możliwości eliminuje cukier i niezdrowe tłuszcze. Chociaż na diecie śródziemnomorskiej ogólnie można pić wino, nie musisz zaczynać, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
8 sprawdzonych sposobów, w jakie dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na Twoje zdrowie
Potwierdzone naukowo korzyści diety śródziemnomorskiej są imponujące, od korzyści poznawczych po znacznie zmniejszone ryzyko raka. Oto osiem sposobów, w jakie przestrzeganie tej diety może poprawić i chronić zdrowie.
1. Zmniejszone ryzyko chorób serca
Możliwe, że o diecie śródziemnomorskiej po raz pierwszy usłyszałeś od swojego kardiologa. Co roku na choroby serca umiera prawie 610 000 Amerykanów, co czyni je główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Według niedawnego badania kobiety stosujące dietę śródziemnomorską mają o 39% zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia i ogólne ryzyko śmiertelności o 21%. Ci, którzy ściśle przestrzegali diety, również wykazywali znacznie mniejszą częstość występowania udaru.
Oczywiście choroby serca nie dyskryminują ze względu na rasę czy płeć. Podobnie dieta śródziemnomorska może zapewnić każdemu zdrowsze serce.
2. Lepsza praca mózgu
Osoby starsze mogą chronić swoje funkcje poznawcze, stosując dietę śródziemnomorską. Spożywanie owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i ryb zapewnia organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego mózgu.
W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. dieta śródziemnomorska zmniejszyła łagodne zaburzenia funkcji poznawczych o 17% i chorobę Alzheimera o 36%.
W innym badaniu zbadano korzyści wynikające ze stosowania „zielonej” diety śródziemnomorskiej, zawierającej dodatkowe orzechy, zieloną herbatę i Mankai – roślinę wodną. Dodatkowa żywność pochodzenia roślinnego była szczególnie skuteczna w zmniejszaniu atrofii mózgu – nawet bardziej niż pierwotny plan diety.
3. Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) podaje, że w 2018 r. na cukrzycę chorowało 34,2 mln Amerykanów, a 89% tej grupy miało nadwagę lub otyłość. Ponieważ dieta śródziemnomorska opiera się głównie na roślinach, osoby chore na cukrzycę mogą lepiej kontrolować poziom insuliny.
Według badań naukowych 13,7% osób z zaburzeniami metabolicznymi mogłoby odwrócić chorobę poprzez dodanie orzechów włoskich do diety śródziemnomorskiej. Co jeszcze bardziej imponujące, dieta zmniejszyła ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w wyniku stanu przedcukrzycowego o 52%.
4. Zmniejszone zapalenie
Ludzie od dawna stosowali żywność w leczeniu przewlekłych chorób i bólu. W przypadku osób cierpiących na bóle stawów i mięśni lub stany zapalne organizmu pomocne może być spożywanie większej ilości tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3.
Omega-3 redukują w organizmie cytokiny i eikozanoidy – dwa markery stanu zapalnego. Dieta przeciwzapalna zapewnia dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów, ogranicza spożycie sodu i zwiększa zawartość likopenu. Likopen pomaga obniżyć stres oksydacyjny.
Dodatkowo oliwa z oliwek może wspomagać funkcję płytek krwi, promując reakcje przeciwzapalne i gojenie się ran.
5. Kontrola wagi
Ludzie często rozpoczynają dietę śródziemnomorską, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi. Podczas jednego z badań hodowcy zwiększyli spożycie białka w celu kontrolowania masy ciała. Prawdopodobieństwo utrzymania zbędnych kilogramów było dwukrotnie większe dzięki stosowaniu diety.
W innym badaniu zielona dieta śródziemnomorska zmniejszyła trzewną tkankę tłuszczową o 14,1% w porównaniu z tradycyjną dietą śródziemnomorską o 6%. Tłuszcz trzewny jest powiązany z obwodem talii. Ponieważ staje się coraz bardziej powszechny w narządach organizmu, zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, demencji i cukrzycy.
6. Lepsze zdrowie jelit
Mikrobiom jelitowy wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych dla optymalnego zdrowia. Kiedy bakterie jelitowe nie są w równowadze, obniżasz swoją odporność. Zdrowe jelita pomagają również organizmowi eliminować toksyny i odpady. Nieregularne wypróżnienia, zaparcia, gazy, zmęczenie, splątanie i ból stawów mogą być objawami niezdrowego jelita.
Dieta bogata w owoce i warzywa pomaga w różnicowaniu mikroflory jelitowej. Podobnie umiarkowane spożycie nabiału i produktów fermentowanych – takich jak ser i jogurt – dostarcza prebiotyków i probiotyków.
Jedzenie w stylu śródziemnomorskim znacząco zwiększa także ilość błonnika pokarmowego, skutecznie utrzymując mikroflorę jelitową oraz zapobiegając rozwojowi chorób jelitowych i alergenów.
7. Mniejsze ryzyko raka
W 2018 r. na całym świecie 9,6 mln zgonów było związanych z nowotworami. Najczęściej występowały nowotwory płuc i piersi – 12,3%, natomiast nowotwory prostaty i żołądka – odpowiednio 7,5% i 6,1%.
Zła dieta i siedzący tryb życia to dwa największe czynniki ryzyka zachorowania na raka. Wskaźniki zachorowań na raka są znacznie niższe w krajach śródziemnomorskich niż w USA. Według jednej analizy dieta śródziemnomorska zmniejszyła kilka rodzajów nowotworów w następujący sposób:
- Rak piersi: 40% dla kobiet po menopauzie
- Rak jelita grubego: Redukcja od 30% do 45% u mężczyzn
- Rak prostaty: 78% przy ścisłym przestrzeganiu diety
- Rak jelita: 51%
- rak pęcherza: 28%–34%, w zależności od umiarkowanej lub wysokiej przyczepności
- rak szyjki macicy: 60%
Chociaż spożywanie zdrowej żywności ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu nowotworom, są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko. Ważne są również ćwiczenia kilka razy w tygodniu oraz rzucenie palenia i picia.
8. Dłuższa długość życia
Tradycyjna zachodnia dieta zaostrza poważne schorzenia i powoduje wysoką śmiertelność. Możesz wydłużyć swoje życie, przechodząc na zdrowszy sposób odżywiania.
Zmiany w diecie mogą wydłużyć oczekiwaną długość życia 20-letnich mężczyzn o 13 lat. Starsi mężczyźni w wieku około 80 lat również mogą zyskać około 3,4 roku. Kobiety w wieku 20 i 80 lat mają zwiększoną średnią długość życia odpowiednio o 10,7 i 3,4 lat.
Opanowanie diety śródziemnomorskiej
Zmiana nawyków żywieniowych wiąże się z wyzwaniami. Jednak stosując dyscyplinę, możesz schudnąć, poprawić kontrolę wagi i zapobiec poważnym chorobom.
Oczywiście niektórym udaje się całkowicie zmodyfikować swoją dietę od razu, innym zaś wprowadzać zmiany stopniowo. Możesz opanować dietę śródziemnomorską, postępując zgodnie z tymi pomocnymi wskazówkami:
- Twórz posiłki składające się z warzyw, fasoli i roślin strączkowych.
- Aby ułatwić zakupy, zapoznaj się z listą produktów odpowiednich dla diety śródziemnomorskiej.
- Zamiast masła wybierz oliwę z oliwek.
- W ciągu dnia przekąsaj orzechy i nasiona.
- Zaplanuj swoje posiłki.
- Zamień czerwone mięso na ryby.
- Zrób własne sosy sałatkowe, aby uniknąć nadmiaru cukru i soli.
- Jeśli pijesz wino, ogranicz jego spożycie do jednej filiżanki czerwonego wina dziennie.
- Na deser zjedz miskę świeżych owoców.
Niezależnie od tego, czy przestrzegasz diety śródziemnomorskiej, czy innego rodzaju zdrowego odżywiania, dobrym pomysłem jest przyjęcie praktyki uważnego odżywiania. Uważne jedzenie pozwala poznać sygnały głodu i sytości organizmu oraz zyskać głębsze uznanie dla jedzenia. To świetny sposób na spowolnienie posiłków i uniknięcie przejadania się.
Wypróbuj dietę śródziemnomorską dla lepszego zdrowia
Nauka nie kłamie – dieta śródziemnomorska ma szereg udowodnionych korzyści zdrowotnych, których nie można zignorować. Aby schudnąć lub poprawić ogólne samopoczucie i długowieczność, rozważ wypróbowanie kuchni śródziemnomorskiej.
Zastrzeżenie: ten artykuł zawiera linki partnerskie. Jeśli dokonasz zakupu po kliknięciu jednego z tych linków od rekomendowanych usługodawców, takich jak broker ubezpieczeniowy lub biuro podróży, mogę otrzymać prowizję – bez dodatkowych kosztów. (Aby uzyskać pełne ujawnienie, zobacz moją stronę ZASTRZEŻENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI).
