Istnieją tysiące książek i guru o odchudzaniu, którzy dokładnie powiedzą Ci, co zrobić, aby pozbyć się tych dodatkowych kilogramów. Chociaż wiele z nich jest dobrych, uporządkowanie ich wszystkich może być przytłaczające. Nasze ciała są złożone i istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak przybieramy lub tracimy na wadze. Nie ma jednego planu, który byłby odpowiedni dla wszystkich, a czasem najtrudniej jest dopiero zacząć. Jednakże, wybierając żywność, która pomoże Ci dłużej zachować uczucie sytości, a jednocześnie będzie ukierunkowana na utratę tkanki tłuszczowej, będziesz mieć znacznie większą szansę na osiągnięcie swoich celów! Po prostu włączając do diety produkty omówione w tym artykule, zrobisz pierwszy duży krok w kierunku zdrowszego ciała.
nasiona Chia
Błonnik, błonnik i jeszcze raz błonnik! To jest klucz do uczucia sytości i utraty wagi. Jedna porcja nasion chia (2 łyżki stołowe) zawiera około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik. Można je łatwo posypać sałatkami lub dodać do jogurtu lub płatków owsianych. A czy wiesz, że podczas pieczenia jajka możesz zastąpić nasionami chia? Do każdego jajka wymaganego w przepisie zastąp 1 łyżkę nasion chia namoczonych przez 15 minut w 3 łyżkach wody. Świetnie sprawdzają się w wypiekach i są łatwym sposobem na ograniczenie spożycia mięsa/nabiału przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika!
fasolki
Dodanie większej ilości fasoli do diety to świetny sposób na utratę wagi, szczególnie tej pomiędzy. Fasola jest bogata w rozpuszczalny błonnik, który pomaga zachować zdrowie układu trawiennego, minimalizując lub eliminując stany zapalne. Są również bogate w białko, dzięki czemu czujesz się pełny, a jednocześnie wspierają zdrowie serca, pomagają w zapobieganiu/kontrolowaniu cukrzycy i zapobieganiu rakowi.
„Fasola zawiera błonnik pokarmowy i inne polifenole, które aktywują nasz metabolizm i uwalniają nasz wewnętrzny metabolizm. W ten sposób zwiększa się metabolizm, a nadmiar tkanki tłuszczowej maleje.„
William Li, MS
Jogurt
Według WebMD jedno z badań wykazało, że otyli dorośli, którzy jedli trzy porcje beztłuszczowego jogurtu dziennie, stracili o 22% więcej na wadze i 61% więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy tego nie robili. Jest to dodatek do probiotyków zawartych w jogurcie, które pomagają utrzymać zdrowe jelita. W innym badaniu Michael Zemel, doktor i profesor żywienia na Uniwersytecie Tennessee, poinformował, że „jogurt nie tylko pomógł uczestnikom badania schudnąć więcej, ale był także dwukrotnie skuteczniejszy w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej”. Kluczem jest tutaj uzyskanie jak największego zwrotu z każdej wydanej złotówki, przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu cukru. Wybierz jogurt naturalny (dodaj trochę surowego miodu, jeśli potrzebujesz słodzika) i jeśli to możliwe, trzymaj się jogurtu greckiego, aby uzyskać jak najwięcej białka.
edamame
Tak, edamame to fasola, ale zasługuje na osobną wzmiankę! Bogaty w błonnik, białko i mnóstwo składników odżywczych, edamame pomaga czuć się sytym przez długi czas i ma niską zawartość kalorii. W rzeczywistości pół szklanki edamame zawiera tylko 95 kalorii. Dodatkową korzyścią jest to, że badania wykazały związek między soją a zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a także uważa się, że zapobiega niektórym formom raka. To świetny dodatek do każdego posiłku lub samodzielna przekąska, więc zjedz go!
Tłuszcz
Dobrze słyszałeś – jedz tłuszcz! Wiele osób uważa, że próbując schudnąć, należy pozbyć się tłuszczu. Sztuką nie jest całkowite wyeliminowanie tłuszczu, ale spożywanie odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (znajdujące się w mięsie, nabiale i smażonych potrawach) będą działać przeciwko Twoim celom odchudzania, ale spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak te znajdujące się w orzechach, nasionach i awokado, faktycznie pomoże Ci osiągnąć utratę wagi. . cele. Tłuszcze te dostarczają organizmowi energii, równoważą poziom cukru we krwi, pomagają organizmowi czuć się sytym i są niezbędne w metabolizmie, zwiększając w ten sposób tempo spalania tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się jeść mięso lub nabiał, najlepszymi opcjami będą tłuste ryby (takie jak sardynki, śledź lub łosoś), chude kawałki mięsa, jajka i sery o niskiej zawartości tłuszczu. Z biegiem czasu staraj się ograniczać spożycie tłuszczów pochodzących z mięsa i produktów mlecznych oraz zwiększać spożycie orzechów, nasion i awokado. Oczywiście, że wszystko w nadmiarze jest niezdrowe. Zaleca się, aby 25–35% dziennej dawki kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów.
Tłuszcz biały, brązowy i beżowy
Ważne jest, aby zrozumieć, że w organizmie występują trzy różne rodzaje komórek tłuszczowych: białe, brązowe i beżowe. Biały tłuszcz magazynuje energię i może prowadzić do nadwagi, otyłości i innych powiązanych problemów zdrowotnych. Tłuszcz brązowy (zwany także tłuszczem korzystnym) spala kalorie, wykorzystując cząsteczki tłuszczu do wytworzenia ciepła (termogeneza) i pomaga utrzymać temperaturę ciała. Powoduje także, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku, co ułatwia utratę zbędnej masy ciała. Kiedy aktywujemy brązowy tłuszcz, zaczyna on przekształcać część naszego białego tłuszczu w brązowy poprzez beżowy tłuszcz. Jak więc możemy zwiększyć ilość brązowej tkanki tłuszczowej, jednocześnie redukując białą? Oprócz zwiększania poziomu naszej aktywności, wiadomo, że pikantne potrawy, kawa, resweratrol (występujący w orzechach włoskich, winogronach, jagodach, żurawinie i ciemnej czekoladzie), kurkuma (kurkumina) i zielona herbata zwiększają brunatną tkankę tłuszczową.
„Jedząc orzechy, spalasz więcej tłuszczu. Naukowcy odkryli, że podczas gdy osoby na diecie kontrolnej spaliły około 20 gramów tłuszczu w ciągu 8 godzin, grupa, która spożywała tę samą liczbę kalorii i tłuszczów, ale z dodatkiem orzechów, spaliła więcej – około 31 gramów tłuszczu. tłuszcz. .„
Lekarz Michael Greger
warzywa krzyżowe
Jeśli czytasz mojego bloga, wiesz, że jestem wielką fanką warzyw kapustnych. Te produkty, takie jak brokuły, jarmuż, kalafior, brukselka i rukola, są korzystne dla naszego organizmu na wiele sposobów, a nawet pomagają w utracie wagi. Są bogate w błonnik, dzięki czemu czujemy się syci i zawierają dużą ilość białka, a jednocześnie mają stosunkowo niską zawartość kalorii. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o mocy warzyw krzyżowych.
ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest zdecydowanie koniecznością, gdy próbujesz schudnąć. Można to łatwo włączyć, pijąc raz dziennie mieszaninę 2 łyżek octu jabłkowego i 8 uncji wody. Wypicie jej w formie nierozcieńczonej może spowodować uszkodzenie przełyku i szkliwa zębów, więc nie zapomnij o wodzie! Badania wykazały, że ocet jabłkowy aktywuje metabolizm tłuszczów, zwłaszcza tłuszczu brzusznego, co wiąże się z ryzykiem chorób przewlekłych. Powiązano go również z pomaganiem w obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
„Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy przyjmowali dwie łyżki octu jabłkowego dziennie przez 12 tygodni, mieli:
zmniejszenie obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.„PubMD
Probiotyki i żywność fermentowana
Jeśli nasze jelita nie są zdrowe, spowoduje to spustoszenie we wszystkim innym w naszym organizmie. Jednak zdrowe jelita ze zrównoważoną liczbą dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym mogą pomóc w spalaniu tłuszczu (według badania z 2020 r. opublikowanego w czasopiśmie Preventative Nutrition and Food Science). Dobrymi źródłami probiotyków są kefir, jogurt, kapusta kiszona, kombucha i tempeh. Będziesz także chciał uwzględnić w swojej diecie pokarmy prebiotyczne (które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii), takie jak banany, szparagi, rośliny strączkowe i cebula.
Całe ziarna
Kiedy mówimy o zbożach, mamy na myśli ziarna „całe”, a nie rafinowane, takie jak te znajdujące się w białym pieczywie lub wielu makaronach. Istnieje ogromna różnica w jakości żywności i chociaż rafinowane ziarna mogą nam zaszkodzić, całe ziarna mogą pomóc w trawieniu i przyspieszyć metabolizm. Kupując, sprawdź opakowanie pod kątem symbolu po prawej stronie, aby potwierdzić, że kupujesz produkt pełnoziarnisty.
„W 2013 roku grupa badaczy opublikowała pierwsze badanie z podwójnie ślepą próbą, randomizowane i kontrolowane placebo, dotyczące stosowania płatków owsianych u mężczyzn i kobiet z nadwagą. Prawie 90% osób leczonych prawdziwym owsem straciło na wadze, w porównaniu ze średnim brakiem utraty wagi w grupie kontrolnej.„
Lekarz Michael Greger
I mój ulubiony….
Gorzka czekolada
Skuteczna dieta to taka, której można się trzymać przez długi czas. Świetnym sposobem na to jest pozwolenie sobie na okazjonalny poczęstunek. Ciemna czekolada (72% lub więcej kakao) nie tylko służy temu celowi, ale może również korzystnie wpływać na serce, ma właściwości przeciwzapalne, chroni mózg i pomaga poprawić nastrój. Oczywiście wielkość porcji jest tutaj kluczowa, więc starając się schudnąć, ogranicz się do kwadratu lub dwóch.
Dyskusja na temat utraty wagi byłaby niepełna bez wspomnienia o wodzie. Nasze ciała składają się w 60-70% z wody. Kiedy jesteśmy odwodnieni, nasz organizm nie może optymalnie funkcjonować, co obejmuje metabolizowanie zmagazynowanego tłuszczu. Woda pomaga nam również poczuć się sytym, zwiększa tempo spalania kalorii i zmniejsza zapotrzebowanie na inne, mniej zdrowe płyny, takie jak napoje bezalkoholowe czy soki. Ogólnym zaleceniem jest picie około ośmiu szklanek wody dziennie. Spróbuj rozpocząć dzień od szklanki wody i wypić szklankę 20 minut przed każdym posiłkiem. Pomoże Ci to zbliżyć się do docelowego spożycia wody, jednocześnie zmniejszając uczucie głodu, gdy zasiadasz do posiłku.
W uproszczeniu utrata wagi sprowadza się do liczby spożywanych kalorii w porównaniu z liczbą spalaną podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Możesz sprawić, że proces odchudzania będzie tak prosty lub tak głęboki, jak wolisz. Podczas gdy niektórzy lubią liczyć makro (białka, węglowodany i tłuszcze), inni lubią liczyć kalorie, a jeszcze inni wolą skupić się na ćwiczeniach i ilości spalonej energii. Niezależnie od Twojego podejścia, mam nadzieję, że włączając powyższe produkty, łatwiej będzie Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi, ogólnie będziesz mieć zdrowsze ciało i będziesz mógł robić w życiu więcej rzeczy, które Cię uszczęśliwiają!
Zdrowe i szczęśliwe jedzenie!
