Plan posiłków Keto — blog kuloodporny

Utknąłeś na diecie ketonowej? Nie jesteś sam. Stosowanie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej ma swoje zalety – utratę wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi, a nawet zapobieganie poważnym problemom zdrowotnym.⁽¹⁾ Ale może również sprawić, że poczujesz się znudzony jedząc w kółko te same potrawy, takie jak mięso i ser, bekon i jajka.

Rozwiązanie? Plan posiłków ketonowych. Jest to coś, bez czego nie powinien obejść się żaden nowicjusz ani wielbiciel ketogenizmu, ponieważ dzięki niemu posiłki są zorganizowane, smaczne i ekscytujące. Zapoznaj się z siedmiodniowym planem posiłków z łatwymi przepisami na keto, w tym przepisami na lunch, przekąskami i przepisami na kawę ketonową.

Co to jest Keto?

Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) polega na spożywaniu niewielkich ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i dużej ilości tłuszczu. Często usłyszysz to w porównaniu z dietą Atkinsa, ponieważ obie diety kładą nacisk na niskie spożycie węglowodanów.

Dzienne makroelementy w standardowej diecie ketonowej (SKD) wynoszą w przybliżeniu:⁽²⁾

• 5 do 10 procent węglowodanów
• 55 do 60 procent tłuszczu
• 30 do 35 procent białka

Co to jest ketoza?

Przestrzeganie diety ketonowej wprowadza organizm w stan „ketozy”. Jest to stan nirwany, który mają nadzieję osiągnąć osoby na diecie ketonowej, ponieważ oznacza to, że organizm spala tłuszcz.

Twoje ciało woli wykorzystywać glukozę (cukier we krwi) uzyskaną ze spożycia węglowodanów jako główne źródło energii.

Kiedy liczba węglowodanów jest niska, organizm nie może wykorzystywać glukozy do wytwarzania energii. Zamiast tego rozkłada tłuszcz jako źródło energii.⁽³⁾

Przynosi korzyści organizmowi na wiele sposobów. Nasze ciała i mózgi rozwijają się dzięki ketonom wytwarzanym podczas ketozy.⁽⁴⁾ Jest to alternatywna forma energii, którą wątroba wytwarza z tłuszczu.

Organizm wchodzi w stan ketozy, gdy jesz nie więcej niż 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie (podstawowe wytyczne diety ketonowej). Aby organizm znajdował się w stanie spalania tłuszczu, poziom ciał ketonowych we krwi musi mieścić się w przedziale 0,5–3,0 milimoli na litr (mmol/l).⁽⁵⁾ Możesz określić, czy jesteś w stanie ketozy, za pomocą paska z ketonami w moczu lub miernika krwi.

Chociaż osiągnięcie stanu ketozy może zająć organizmowi kilka dni, istnieje wiele oznak, że Twoje ciało stało się maszyną spalającą chudy tłuszcz. To zawiera:

• Zły oddech
• Ból głowy
• Tracić na wadze
• Zaćmienie mózgu
• Zmęczenie

Istnieje również „grypa ketonowa”, czyli grupa objawów, które mogą wystąpić, gdy dana osoba po raz pierwszy spróbuje diety ketonowej. Przejście z diety wysokowęglowodanowej na niskowęglowodanową jest dla organizmu dużym wyzwaniem. Typowe objawy to ból głowy, nudności, zawroty głowy, spadek energii i rozstrój żołądka.⁽⁶⁾

Korzyści z Keto

Gdybyś zbadał naukę stojącą za keto, szybko zdałbyś sobie sprawę, że istnieją pewne poważne korzyści z keto.⁽⁷⁾ Poniżej znajdują się najczęściej omawiane korzyści:

Kontroli wagi

W 2020 r. dieta ketonowa była najczęściej wyszukiwaną w Google dietą w Stanach Zjednoczonych z 25,4 milionami unikalnych wyszukiwań.⁽⁸⁾

Wiele z tego miało związek z utratą wagi, którą przyspiesza spalanie tłuszczu w ketozie i ograniczenie głodu. Stwierdzono również, że dieta ketonowa pomaga ludziom skuteczniej schudnąć niż tradycyjna dieta niskotłuszczowa.

Metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z 2013 roku wykazała, że ​​po roku osoby stosujące dietę ketogenną straciły na wadze więcej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.⁽⁹⁾

Należy jednak zaznaczyć, że po dwóch latach nie zaobserwowano znaczących różnic w ilości utraconej masy ciała pomiędzy dietą ketonową a dietą niskotłuszczową. Keto działa, ale restrykcyjne zasady utrudniają utrzymanie diety.

Poprawiony poziom cukru we krwi

Około 37,3 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych choruje na cukrzycę.⁽¹⁰⁾ Na szczęście istnieje nadzieja na leczenie cukrzycy typu 2 za pomocą diety ketonowej. Dieta działa, pomagając ludziom schudnąć i kontrolować poziom cukru we krwi.

Kiedy nie jesz zbyt wielu węglowodanów, organizm naśladuje stan postu i ma mniej skoków glukozy, które mogą prowadzić do insulinooporności.⁽¹¹⁾ Należy jednak przeprowadzić więcej badań, aby ocenić długoterminowe wyniki i bezpieczeństwo. Jeżeli niepokoi Cię poziom cukru we krwi, przed rozpoczęciem nowej diety skonsultuj się z lekarzem.

Zmniejszone napady

Historia diety ketonowej sięga lat dwudziestych XX wieku, kiedy stosowano ją w celu ograniczenia napadów padaczkowych u dzieci chorych na padaczkę.⁽¹²⁾

W 2008 roku naukowcy zbadali wpływ diety ketonowej na dzieci chore na padaczkę, które nie reagowały na leki. Po trzech miesiącach u dzieci na diecie ketonowej częstość napadów spadła o 75%.⁽¹³⁾

Prowadzone są również obiecujące badania nad dietą ketonową w leczeniu innych schorzeń związanych z mózgiem, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.⁽¹⁴⁾

Ponieważ jednak dieta ketonowa może być tak restrykcyjna, powinna być stosowana wyłącznie przez pacjentów z zaburzeniami mózgu, którzy nie reagują dobrze na co najmniej dwa inne rodzaje terapii, w tym leki.⁽¹⁵⁾

Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.

Jak zacząć z Keto

Rozpoczęcie diety ketonowej to nie lada wyczyn. Zasadniczo zmieniasz wszystko, czego nauczyłeś się o żywieniu ze standardowej amerykańskiej diety.

Aby przejść z diety wysokowęglowodanowej na niskowęglowodanową, postępuj zgodnie z tym przewodnikiem krok po kroku.

Krok 1: Wyczyść swoją kuchnię

Ponieważ dieta ketonowa koncentruje się na jedzeniu określonych pokarmów (tłuszczów i białek), ważne jest oczyszczenie kuchni z produktów przyjaznych węglowodanom. Dotyczy to również rzeczy, o których mogłeś nie pomyśleć, takich jak przyprawy. Uzupełniając swoją kuchnię, nie zapomnij o zatwierdzonym przez keto Kolagenie Kuloodpornym i przyjaznych dla keto składnikach deserów.

Krok 2: Zorganizuj się, przygotowując posiłek

Jeśli nie chcesz spędzać godzin w kuchni każdego wieczoru, wyświadcz sobie przysługę i naucz się przygotowywania posiłków. Ta oszczędzająca czas i opłacalna metoda polega na sporządzeniu planu posiłków ketonowych, sporządzeniu listy zakupów i zarezerwowaniu godziny lub dwóch na przygotowanie posiłku na nadchodzący tydzień.

Gotowanie grupowe to kolejny sposób na zaoszczędzenie czasu i pieniędzy w ciągu tygodnia. Wiąże się to z przygotowaniem wystarczającej ilości jedzenia na raz, a następnie podzieleniem go na osobne posiłki. Niektóre przykłady obejmują gulasze, koktajle i przekąski ketonowe.

Krok 3: Zrozumienie ryzyka i skutków ubocznych

Należy pamiętać, że dieta ketonowa nie jest dla każdego. Istnieją pewne zagrożenia i skutki uboczne, o których powinieneś wiedzieć, takie jak:

• Kamienie nerkowe
• zaparcie
• Zwiększone ryzyko chorób serca
• Brak składników odżywczych

Zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem diety ketonowej, aby mógł ustalić, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna.

Rodzaje diet ketonowych

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem chcącym uzupełnić węglowodany, czy zwykłym węglowodanoholikiem szukającym odrobiny swobody, z przyjemnością dowiesz się, że istnieje wiele odmian diety ketonowej.

Poniżej znajduje się wyjaśnienie trzech najpopularniejszych typów.

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): To najsurowsza wersja diety ketogennej. Jest to najlepsze rozwiązanie dla tych, którzy chcą szybko schudnąć.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Ta odmiana jest formą węglowodanów na rowerze, co oznacza, że ​​jesz dużo węglowodanów przez 1-2 dni w tygodniu (około 55 do 75 procent całkowitej liczby kalorii) i przestrzegasz SKD przez resztę dni. Ten typ jest popularny wśród sportowców, którzy czerpią energię z węglowodanów podczas treningów.⁽¹⁶⁾
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta odmiana jest świetna zarówno dla sportowców, jak i osób uzależnionych od węglowodanów, ponieważ polega na przyjmowaniu większej ilości węglowodanów i dopasowywaniu ich do treningów. Na przykład zjedz 20 gramów węglowodanów na godzinę przed treningiem, aby uzyskać dodatkowe paliwo, a następnie przeżuj ponownie zaraz po treningu, aby zregenerować mięśnie.

Żywność przyjazna dla ketonów

Na diecie ketonowej zaleca się wybieranie wysokiej jakości mięs, owoców morza, owoców, warzyw i produktów mlecznych. Tłuszcze stanowią większość kalorii, więc wybieraj tłuszcze wysokiej jakości (przepraszam, miłośnicy czekolady i słodyczy), takie jak awokado, migdały i olej kokosowy. Mają niską zawartość kwasów tłuszczowych trans (tłuszczów trans), które są szkodliwe dla serca.⁽¹⁷⁾

Zagłębiamy się w to, które konkretne produkty spożywcze uzyskują aprobatę ketonową na naszej liście produktów ketonowych, ale ten przewodnik powinien pomóc Ci zacząć.

Jeść:

• Owoce: truskawki, maliny, jeżyny, kokos
• Warzywa: szparagi, brokuły, brukselka, szpinak
• Ryby i owoce morza: makrela, łosoś, sardynki
• Orzechy i nasiona: makadamia, pekan, orzech włoski
• jajka
• Ghee pochodzące od zwierząt karmionych trawą
• Napoje: bulion kostny, mleko kokosowe

Unikać:

• Owoce: jabłka, banany, winogrona, pomarańcze, brzoskwinie, pomidory
• Warzywa: kukurydza, groszek, ziemniaki, słodkie ziemniaki
• Ryby i owoce morza: Skorupiaki, małże, małże
• Większość fasoli i soczewicy
• Napoje: Piwo, napoje słodzone

7-dniowy plan posiłków ketonowych

Ten siedmiodniowy plan posiłków ketonowych pomoże Ci rozpocząć dietę ketonową. Możesz zmieniać kolejność dni, zamieniać produkty i dodawać do posiłków dodatki, takie jak ryż kalafiorowy lub pyszna zupa.

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

Usługi kateringowe

Usługi dostawy jedzenia to świetny sposób na uczynienie diety ketonowej znacznie łatwiejszą i bardziej satysfakcjonującą.

Eliminują zgadywanie przy kolacji i pomagają odkrywać nowe składniki i przepisy. Szybkie wyszukiwanie w Internecie spowoduje wyświetlenie usług cateringowych na każdy budżet i każdy gust.

Polecamy:

• Witam, Fresh
• Zielony szef kuchni
• 518 Kuchnia
• Czynnik
• Świeże i chude

Opcje fast foodów

Kto powiedział, że na diecie ketonowej nie można cieszyć się fast foodami? Gdy dieta ketonowa stała się popularna, restauracje typu fast food zaczęły dodawać do swojego menu produkty przyjazne dla keto.

Oto wiele pysznych i kompatybilnych produktów, które możesz zjeść, a nawet przybrać na wadze.

McDonald’s: Te złote łuki nie powinny przestać wołać cię po imieniu. Spróbuj Quarter Pounder bez bułki i ketchupu.

Chick-Fil-A: Ich grillowana kanapka klubowa z kurczakiem jest przyjazna dla ketonów, o ile porzucisz bułkę.

Popeyes: Czarne paski kurczaka są pyszne i stanowią doskonałe źródło białka.

Chipotle: Wtorek Taco nie musi się kończyć, bo jesteś na keto. Po prostu pomiń fasolę i ryż i ciesz się innymi produktami, takimi jak kurczak, sałata, ser i guacamole.

Starbucks: Połącz zatwierdzoną przez keto kawę kuloodporną z jednym z ukąszeń jajek Starbucks, które są dostępne w trzech różnych smakach, w tym w wersji wegetariańskiej.